水溶性食物繊維 不溶性食物繊維

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 妊婦の便秘にはどっちがいい?

 

便秘解消のよいものといえば食物繊維がありますよね。この食物繊維には種類が2つあり水溶性食物繊維、不溶性食物繊維に分類されます。

 

同じ食物繊維ではあるのですが、それぞれに便秘に対するアプローチが違います。妊婦さんが便秘解消するためにはどのくらいの配分で水溶性・不溶性の食物繊維を摂取するのが望ましいのでしょうか?

 

水溶性食物繊維

 

水溶性食物繊維キャベツ

 

乳酸菌などのように善玉菌を増やす作用もあり腸内環境を整える整腸効果があります。粘りのある食物繊維なので糖分の吸収を抑え血糖値が急上昇するのを防ぎます。

 

含まれている食材:大麦(押し麦)、キウイフルーツ、キャベツ、大根、こんにゃく、昆布、わかめなど

 

不溶性食物繊維

 

不溶性食物繊維大豆

 

水分を含んで大きく膨らむ特徴があります。便秘症の特徴であるうさぎのう○ちのようなコロコロ状で、切れ痔の原因にもなる固い便を柔らかくして排便しやすくします。水溶性食物繊維よりも働きは弱いですが整腸作用も期待できます。

 

含まれている食材:キウイフルーツ、大豆、ごぼう、玄米など

 

食物繊維は水溶性、不溶性のバランスよく摂取して

 

 

整腸作用は水溶性の方が高いのですが、便の量を増やして出しやすくするというなら不溶性食物繊維のほうが魅力的に見えますよね。しかし、便秘を解消するにはこの2つの食物繊維をバランスよくとる必要があります。

 

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して膨らむ特徴があるのですが、たくさん不溶性食物繊維を取った場合に水分を吸い尽くして固い便を作り上げてしまうんです。不溶性食物繊維だけを取りすぎると便秘解消ではなく、逆に便秘になってしまいますので注意してください。

 

この食物繊維による便秘になるのを防ぐのが水溶性食物繊維です。この時、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1:2の割合いで取ると便秘に効果的とされています。キウイフルーツは水溶性、不溶性がほぼ1:2と理想的なバランスで含まれていますのでおすすめの食材です。

 

 

1日の摂取量は?

 

 

大人が1日に取る食物繊維の目安は25gとされています。便秘だけでなくコレステロール、血糖値などにもよい作用がありますから積極的にとるようにしましょう。

 

妊娠中でもそうでなくても便秘解消のためには、水分不足にならないように注意しつつ、水溶性、不溶性を1:2のバランスで食物繊維を取るようにしてくださいね。

 

食物繊維をたくさん含んでいる野菜などを食事から積極的に摂取したり、サプリやパウダー状の補助食品などで取っているのに、全然便秘に効果が出ないという場合もよく耳にします。

 

食物繊維をたくさん摂っても便秘解消されない?

 

 

たくさん食物繊維を含む食べ物を食べても便秘がスッキリしないその原因は、水分不足のことも多いのですが、妊娠中のホルモンバランスが影響している場合は本当に頑固な便秘です。特に妊娠初期は強く影響をうけます。

 

妊婦さんでなくても、PMS(月経前症候群)の症状として便秘になることがあるのですが、ホルモンバランスが原因の場合、とても頑固ですから食物繊維だけをとっても便秘解消出来ないこともあります。

 

ここまで頑固な便秘の場合は、食物繊維を多く摂るように心がける食生活にしつつ、他の便秘に良いとされる方法を一緒に試してみると効果がでやすいです。薬ではなく、乳酸菌オリゴ糖などが副作用もなく安心して飲めるのでまず試してみましょう。

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適度な水分補給、食物繊維、軽い運動・ストレッチも妊娠中の便秘には効果的です。できるだけ規則正しい生活、食事バランスを考えて過ごしましょう。


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