妊婦 食物繊維 便秘予防

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妊婦も食物繊維で便秘予防!おすすめの食べ物はコレ

野菜、食物繊維で便秘予防

 

妊娠期間中は、赤ちゃんの成長を気遣って普段以上に慎重な体調管理が求められます。しかし、妊娠するとどうしても母体に負担がかかってしまいますから、多くの妊婦が体調不良に悩まされているのが現実です。

 

妊婦を悩ませる体調不良の中でもやっかいなのが、便秘にまつわる悩みです。「便秘くらい」と軽く考えてはいけません。といっても、妊婦さんご自身であれば本当につらい症状がたくさんあるので真剣にどうにかしたい!と思っているはずです。

 

 

同居だと献立を自分で考えられず大変

 

献立でもめる嫁と姑

 

ご自身で食事を作るなら便秘解消に役立つものを取り入れるということもしやすいのですが、親と同居でご飯を作る当番を決めているとかとなると、お姑さんとの問題にもなってきますよね。

 

ここは旦那さんに便秘に効果がある食物繊維が多い食べ物を「お母さん、ゴボウのきんぴらが食べたいな」なんて言ってもらうといいかもですね。家族をどんどん味方につけていきましょう。

 

便秘解消には食物繊維を多めにとる

 

バランスのいい食事を食べる女子

 

便秘の原因はストレス、運動不足、腸内環境の悪化など様々ですが食物繊維を多めに摂取することで、便の量を増やして蠕動運動が促され排便しやすくなります。

 

妊婦さんの便秘も食物繊維をとることで排便を促す助けになりますよ。便秘の原因である腸は人間の体の中で脳に次いで神経が多く通っている部分であり、体調を整えるために最も重要な臓器といっても過言ではありません。

 

腸の健康を保つことが体全体のバランスを整えることに繋がり、赤ちゃんの健やかな成長を支えてくれるのです。便秘解消に効果的なのが、食物繊維を多く含む食品です。食物繊維は働きの悪くなった腸内を掃除して、健康で活発な状態を取り戻してくれる頼もしい栄養素です。薬のように副作用もありませんから、母体にも影響を与えずに便秘を解消することができます。

 

食物繊維の多い代表といえばサツマイモ?

食物繊維が多いサツマイモ

サツマイモは食物繊維を多く含む食品ですが、糖分も多いため食べ過ぎは厳禁です。豆類や野菜、海藻類などから食物繊維を摂取するように意識すると、ビタミンやミネラルのバランスも改善され、赤ちゃんにも良い影響を与えてくれます。

 

食物繊維だけを摂取しても、腸内改善効果はあまり効果がなかったという方も多いです。これは、同時に水分を取ることでより効果は高まります。水分を摂取せずに食物繊維だけを摂取してしまうと、かえって便を固くして便秘を頑固なものにしてしまいますから注意してください。

 

特に不溶性食物繊維の場合は水分が足りない状態でたくさん摂取すると便秘でなくても便秘になってしまうほどです。この場合は水溶性食物繊維と一緒に取る必要があります。
詳しくはこちら:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 妊婦の便秘にはどっちがいい?

 

食物繊維(水溶性+不溶性)の多い食べ物

  • さつまいも 2.5g
  • ゆでいんげん豆 13.3g
  • 納豆 6.7g
  • 茹で大豆 7.0g
  • きくらげ(乾燥) 57.4g
  • 大麦 9.6g

食物繊維がたくさん含まれている食材でたくさん飽きずに食べられるものをおすすめします。たとえば、「きくらげ」はとても繊維が多いですが、さすがに茶碗一杯分とか食べられませんよね。こう考えるとやはりイモ類は食物繊維を摂るのにとても役立ちますね。

 

豆類も食物繊維が豊富で、その中でも一番手軽に食べられるのが納豆です。つわりの時期やこの臭いが嫌いという場合には定期的に食べるのは難しいですが、あの特有のネバネバも便秘にもいいですし、納豆菌が乳酸菌を増やす働きもあって便秘解消にとても役立つ食材です。

 

さつまいもって食物繊維が少ない!?

 

さつまいものイラスト

 

さつまいもに含まれている食物繊維100g中、2.5gです。茹でたインゲン豆とか13.3gもありますし、ほかの食物繊維のおおいものと比べると全然多くないように思えます。

 

しかし、1回に食べる量を考えると、小さいもので100gくらいはありますからたくさん食べられますよね。また、味付けもなくて焼くだけで食べられるのでヘルシーです。もちろん料理にも使うことができますし、焼き芋もたくさん作っておいて冷凍しておくこともできます。

 

レンジを使って加熱すると水分が飛んでしまい、パサパサすることがありますから、アルミホイルにくるんでオーブントースターで40分くらい焼くとおいしく焼き芋が作れますよ。サツマイモの太さで調理時間が違うので大きいものなら1時間以上かかります。箸で刺したり柔らかくなったを押して確認してくださいね。(やけどに注意!)

 

時間はかかりますが、途中で1回90度に回す程度でちゃんとできるので楽ちんです。オーブントースターによっては長時間連続で使えないので、15分を3回とか4回とかにすればOKです。ただ、とてもトースターが熱くなりますから気を付けてくださいね。

 

寒天も使いよう

 

棒寒天のイラスト

 

そのほか、食物繊維の多い代表的な寒天。寒天を作る棒寒天や糸寒天ですが、総量のうち70%程度が食物繊維でできています。寒天の使い道というのは、ゼリーっぽいものを作ったり、羊羹などがありますが、糸寒天なら食べる前に味噌汁に入れたりと具材として食べることもできます。このときは溶けないように、煮ないでくださいね。

 

使い方は水で戻してぎゅっと絞るだけで、サラダにトッピングしてもおいしいですよ。粉寒天の場合はご飯を炊くときに2合〜3号あたりティースプーン1杯入れておくだけで食物繊維がアップできますね。味は気になりませんし、ご飯がゼリーみたいにくっつくこともありません。

 

大麦は麦ご飯にできて便利

 

押し麦のイラスト

 

これまで食べたことがないという人も多いかもしれない大麦。スーパーなどでは押し麦として販売されているものをよく見かけます。ご飯を炊くときにちょっと加えるだけで、モチモチ食感の食物繊維が豊富な麦ごはんが作れます。

 

100g中9.6gと食物繊維が豊富で、その比率も水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gと理想的です。味も白米だけのご飯とほぼ変わらないのでお米の10〜20%程度の比率で混ぜて炊くと無理せず毎日食物繊維を摂ることができます。

 

食物繊維は中性脂肪やコレステロール値にも良い影響を与えてくれます。妊娠中は便秘だけでなく、つわりが終わると食べ過ぎてしまうことや過食になることもありますから、食物繊維はそういった意味でも健康管理にも役立ちます。

 

でも、大麦は食べすぎ注意かも!
ご飯なので家族、全員同じように大麦を混ぜたご飯を食べていたのですが、便秘がひどい時に食べても私だけお腹が緩くなることが多かったです。下痢に近くなったので大麦を混ぜる量を10%に減らしたら大丈夫になりましたが。。。

 

焼き芋とか大量に食べても平気でしたが、体質に合わないということもあるのかもしれません。初めて食べるときには少量づつ混ぜてからちょうどいい分量を見つけるようにしましょう。

 

で、便秘もツライですが、お腹を下したときに肛門に違和感がありました。食物繊維のパウダー(難消化デキストリン)で昔ダイエットしようと大量摂取したときと同じ感じで。痛くはないのですが、いつも何かが(何が?w)出そうな感じ。

 

別に便が漏れることもないし、変な感覚だけだったのですが、不安な気持ちになりますね。。。ということで食物繊維を多く摂るときは注意してみてください!

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妊婦の便秘解消におすすめのアイテム3選

オリゴ糖、乳酸菌、食物繊維などを含むお茶やサプリで便秘予防、頑固な便秘もスッキリ!腸内環境を改善することもできます。


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腸の中の善玉菌を増やしてくれる混じりけなしの100%オリゴ糖です。あまり甘くないのでお料理にも使いやすいです。シロップ状のオリゴ糖と違い無添加なので妊婦さんも安心です。<返金保障あり>

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はぐくみオリゴの口コミ・体験談

妊娠前から便秘が頑固でコーラックなどの下剤も効果がないことがあったのですが、妊娠してからはさらに悪化してしまいました。旦那に勧められても「こんなパウダーで効くわけない」と疑いつつでしたが、トイレを占拠されるのが辛いから飲んでと強制(笑)されてしぶしぶ3日飲んでみたら4日目に驚くような立派なのが出てきて驚愕しました。あと1か月で出産ですがこの数か月、オリゴ糖のおかげで2日に1回というペースで出ています。(MAYU)

 

液体のオリゴ糖を妊婦になる前には毎日コーヒーに入れて飲んでいたんですが液体のオリゴ糖は添加物が多いというのを聞いて無添加のはぐくみオリゴに変えました。効き目はこれまでのオリゴ糖と同様バッチリです。現在はコーヒーは控えているのでヨーグルトにかけて食べています。(なっちー)

 

1年前に出産した姉から教えてもらったはぐくみオリゴ。子供のときから便秘がちでしたが出産まで便秘知らずで楽でした。ただ、飲む量には注意が必要!初めての時に飲み過ぎてちょっと下痢になってしまったので一気に大量に摂取するのは危険ですw(ももすけLOVE)


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すっきり贅沢抹茶の口コミ・体験談

妊娠して便秘になることが多く産院で下剤をもらいました。1回目に飲んだ時には良く効いていたのですが、あまりに便秘が毎日で放置すると何週間も出ない勢い。数日に1回コロコロとうざぎのうんちみたいのが2、3個出るだけで薬もほぼ毎日になってしまいました。飲むたびに出ていたのが薬が効かなくなってしまい、たくさん飲み過ぎなのも怖くなって検索してみるとこのお茶がいいというので藁にも縋る気持ちで注文!届いたその時にすぐ飲んでその日の夜に多めのコロコロが!本当に感謝しかないです。辛かったので。(aroaro)


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善玉菌のチカラの口コミ・体験談

出産ギリギリまで仕事が詰まっているためいつもバタバタしていてストレスで爆発しそうな毎日です。前は便秘になることはなかったのですが、妊娠3か月くらいから徐々に排便の回数が減ってきました。仕事場でもパッと飲めるサプリを探していたのでこの乳酸菌サプリには助けられています。(yuka)

 

中学くらいから便秘が酷いのですが便秘解消には”ヨーグルトの大量食い”というのをしてきました。妊娠が発覚してからヨーグルトの味、臭いが嫌いになってしまって食べれなくなったの乳酸菌配合のサプリメントで代用しました。乳酸菌が私には合っているので善玉菌のチカラも人よりも効果的に効いているじゃないかと思います。便秘だと思ったら1日飲んで次の日にはスルーっと来ますよ。便秘でないときも、おならの匂いに悩んでいたんですが善玉菌のチカラを飲むと臭いがマシになります。(ごるりま)


適度な水分補給、食物繊維、軽い運動・ストレッチも妊娠中の便秘には効果的です。できるだけ規則正しい生活、食事バランスを考えて過ごしましょう。


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