ウォーキングで妊婦の便秘も予防していくことができます

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ウォーキングで妊婦の便秘も予防していくことができます

ウォーキングで妊婦の便秘も予防していくことができます

 

妊娠中は内臓機能の働きを弱める黄体ホルモンの影響、血液供給量の増加やつわり等の影響による水分不足やむくみ、胎児の成長による腸の圧迫等により、便秘になるのは仕方のない事だと分かっていても、できれば毎日すっきりさせたいと思いますよね。

 

毎日30分、体調の優れない時には10〜15分程度のウォーキングで、便秘を慢性化させないことが可能だと言ったら信じますか?

 

妊婦の便秘にウォーキングがお勧めなワケ

 

大きく重くなるお腹で足元に不安があったり、腰痛があるとつい、出歩くのも億劫になり、家の中で横になって過ごす事も多いのではないでしょうか。一人で家の中に閉じこもっていると、出産や育児での不安が増大し、その不安やストレスから自律神経も乱れてしまいがちです。

 

外の空気を吸いながら、ゆったりと歩く事でリラックスし、自律神経が整い、むくみ改善や消化機能の向上効果が得られます。毎日軽いウォーキングを続ける事で、腹筋や骨盤周辺の筋肉が強化され、便秘解消や出産後の体型戻しにも役立つんですよ。

 

妊娠中にウォーキングしても大丈夫?

 

ウォーキングシューズ

 

妊娠中はお腹に振動を与えるような、激しく走ったり飛び跳ねるのは安全のためしないようにしなくてはいけません。(とはいっても、妊婦さんでオリンピックに出場した選手も数人がこれまでいましたけど。)

 

また、テニスやゴルフのように瞬間的に腰を捻る動作の入る運動は、子宮を圧迫してしまうので避けましょう。だからと言って安静にし過ぎていると、筋力が衰えて便秘や難産になりやすいと言われていますので、軽い運動は出来れば行った方が良いんです。

 

一般的なウォーキングといえば、早足でリズミカルに、軽く汗ばむ程度に歩き続けるものですよね。便秘解消目的での妊婦さんのウォーキングは、一般的なウォーキングとはちょっぴり違います。

 

妊婦のウォーキングは、のんびりゆったり、汗をかかない程度に歩くものなんです。理想としてはゆっくりとした歩速で30分ですが、体調や気分次第では30分も頑張る必要はありません。

 

気分をリフレッシュさせて自律神経を活性化させることと、筋力低下を抑える事が目的ですので、辛いと思ったら10分で切り上げてしまっても良いんですよ。

 

大事なのは歩行距離よりリフレッシュ

 

ウォーキングと言うと、時間や距離を決めて頑張るものだと思われがちですよね。でも妊婦さんのウォーキングでは、距離や時間はあまり重要ではないんです。

 

のんびりと歩く事で副交感神経が刺激され、リラックス作用のあるβ-エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンの分泌量も増え、心と体の緊張がほぐれて便の動きが良くなります。

 

もちろん歩く時に使われる腹筋や背筋、腸骨筋等が鍛えられ、便秘解消効果や腰痛の予防や軽減効果も得られます。でも目的も無く歩くのは意外と面倒なものですよね。

 

子供が生まれた後にこの道は危険が無いか、どの公園なら安全に楽しめる遊具があるか、確認しながら歩くのも良いものです。また、急な便意を逃さないために、使用できるトイレの位置も確認しておくのも良いですね。

 

妊婦さんがウォーキングする時の注意点

 

ヒールのある靴やサンダルのような履物は、つまづきや転倒のリスクが高まりますので止めましょう。靴底の薄すぎるものや硬いものは、歩行時の振動がお腹に届きやすくなりますので、クッション性の高いスニーカーやウォーキングシューズの着用をお勧めします。

 

10〜30分程度のウォーキングだからと言って、手ぶらで出かけるのは止めましょう。何かあった時の為に、母子手帳と保険証、産婦人科の診察券、水やミネラルウォーターくらは持ち歩きましょう。出来れば手提げではなく、両手が使えるリュックのようなものを使用すると安定したバランスを取れます。

 

毎日たったの10〜30分ののんびりウォーキングで、便秘解消とストレス解消、腰痛予防、筋肉の低下を防いで出産もラクになるかもしれませんよ!もちろん体重の増えすぎにも効果も得られますので、お散歩気分でゆったりと歩いてみてはいかがでしょうか。

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適度な水分補給、軽い運動も妊娠中の便秘には効果的です。できるだけ規則正しい生活、食事バランスを考えて過ごしましょう。


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