妊婦 食物繊維 便秘予防

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妊婦さんも食物繊維で便秘を予防しよう

野菜、食物繊維で便秘予防

 

妊娠期間中は、赤ちゃんの成長を気遣って普段以上に慎重な体調管理が求められます。しかし、妊娠するとどうしても母体に負担がかかってしまいますから、多くの妊婦が体調不良に悩まされているのが現実です。

 

妊婦を悩ませる体調不良の中でもやっかいなのが、便秘にまつわる悩みです。「便秘くらい」と軽く考えてはいけません。といっても、妊婦さんご自身であれば本当につらい症状がたくさんあるので真剣にどうにかしたい!と思っているはずです。

 

同居だと献立を自分で考えられず大変

 

 

ご自身で食事を作るなら便秘解消に役立つものを取り入れるということもしやすいのですが、親と同居でご飯を作る当番を決めているとかとなると、お姑さんとの問題にもなってきますよね。

 

ここは旦那さんに便秘に効果がある食物繊維が多い食べ物を「お母さん、ゴボウのきんぴらが食べたいな」なんて言ってもらうといいかもですね。家族をどんどん味方につけていきましょう。

 

便秘解消には食物繊維を多めにとる

 

 

便秘の原因はストレス、運動不足、腸内環境の悪化など様々ですが食物繊維を多めに摂取することで、便の量を増やして蠕動運動が促され排便しやすくなります。

 

妊婦さんの便秘も食物繊維をとることで排便を促す助けになりますよ。便秘の原因である腸は人間の体の中で脳に次いで神経が多く通っている部分であり、体調を整えるために最も重要な臓器といっても過言ではありません。

 

腸の健康を保つことが体全体のバランスを整えることに繋がり、赤ちゃんの健やかな成長を支えてくれるのです。便秘解消に効果的なのが、食物繊維を多く含む食品です。食物繊維は働きの悪くなった腸内を掃除して、健康で活発な状態を取り戻してくれる頼もしい栄養素です。薬のように副作用もありませんから、母体にも影響を与えずに便秘を解消することができます。

 

食物繊維の多い代表といえばサツマイモ?

食物繊維が多いサツマイモ

サツマイモは食物繊維を多く含む食品ですが、糖分も多いため食べ過ぎは厳禁です。豆類や野菜、海藻類などから食物繊維を摂取するように意識すると、ビタミンやミネラルのバランスも改善され、赤ちゃんにも良い影響を与えてくれます。

 

食物繊維だけを摂取しても、腸内改善効果はあまり効果がなかったという方も多いです。これは、同時に水分を取ることでより効果は高まります。水分を摂取せずに食物繊維だけを摂取してしまうと、かえって便を固くして便秘を頑固なものにしてしまいますから注意してください。

 

特に不溶性食物繊維の場合は水分が足りない状態でたくさん摂取すると便秘でなくても便秘になってしまうほどです。この場合は水溶性食物繊維と一緒に取る必要があります。詳しくはこちら:水溶性食物繊維と不溶性食物繊維 妊婦の便秘にはどっちがいい?

 

食物繊維(水溶性+不溶性)の多い食べ物

  • さつまいも 2.5g
  • ゆでいんげん豆 13.3g
  • 納豆 6.7g
  • 茹で大豆 7.0g
  • きくらげ(乾燥) 57.4g
  • 大麦 9.6g

食物繊維がたくさん含まれている食材でたくさん飽きずに食べられるものをおすすめします。たとえば、「きくらげ」はとても繊維が多いですが、さすがに茶碗一杯分とか食べられませんよね。こう考えるとやはりイモ類は食物繊維を摂るのにとても役立ちますね。

 

豆類も食物繊維が豊富で、その中でも一番手軽に食べられるのが納豆です。つわりの時期やこの臭いが嫌いという場合には定期的に食べるのは難しいですが、あの特有のネバネバも便秘にもいいですし、納豆菌が乳酸菌を増やす働きもあって便秘解消にとても役立つ食材です。

 

さつまいもって食物繊維が少ない!?

 

 

さつまいもに含まれている食物繊維100g中、2.5gです。茹でたインゲン豆とか13.3gもありますし、ほかの食物繊維のおおいものと比べると全然多くないように思えます。

 

しかし、1回に食べる量を考えると、小さいもので100gくらいはありますからたくさん食べられますよね。また、味付けもなくて焼くだけで食べられるのでヘルシーです。もちろん料理にも使うことができますし、焼き芋もたくさん作っておいて冷凍しておくこともできます。

 

レンジを使って加熱すると水分が飛んでしまい、パサパサすることがありますから、アルミホイルにくるんでオーブントースターで40分くらい焼くとおいしく焼き芋が作れますよ。サツマイモの太さで調理時間が違うので大きいものなら1時間くらいはかかります。

 

時間はかかりますが、途中で1回90度に回す程度でちゃんとできるので楽ちんです。オーブントースターによっては長時間連続で使えないので、15分を3回とか4回とかにすればOKです。ただ、とてもトースターが熱くなりますから気を付けてくださいね。

 

寒天も使いよう

 

 

そのほか、食物繊維の多い代表的な寒天。寒天を作る棒寒天や糸寒天ですが、総量のうち70%程度が食物繊維でできています。寒天の使い道というのは、ゼリーっぽいものを作ったり、羊羹などがありますが、糸寒天なら食べる前に味噌汁に入れたりと具材として食べることもできます。このときは溶けないように、煮ないでくださいね。

 

使い方は水で戻してぎゅっと絞るだけで、サラダにトッピングしてもいいでしょう。粉寒天の場合はご飯を炊くときに2合〜3号あたりティースプーン1杯入れておくだけで食物繊維がアップできますね。味は気になりませんし、ご飯がゼリーみたいにくっつくこともありません。

 

大麦は麦ご飯にできて便利

 

 

これまで食べたことがないという人も多いかもしれない大麦。スーパーなどでは押し麦として販売されているものをよく見かけます。ご飯を炊くときにちょっと加えるだけで、モチモチ食感の食物繊維が豊富な麦ごはんが作れます。

 

100g中9.6gと食物繊維が豊富で、その比率も水溶性食物繊維6g、不溶性食物繊維3.6gと理想的です。味も白米だけのご飯とほぼ変わらないのでお米の20%程度の比率で混ぜて炊くと無理せず毎日食物繊維を摂ることができます。

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妊婦の便秘解消におすすめのアイテム3選

オリゴ糖、乳酸菌、食物繊維などを含むお茶やサプリで便秘予防にはもちろん、便秘が続いていてもスッキリ!腸内環境を改善することができます。


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適度な水分補給、軽い運動も妊娠中の便秘には効果的です。できるだけ規則正しい生活、食事バランスを考えて過ごしましょう。


妊婦の便秘解消